Ječam zaslužuje mesto na jelovniku: Šta pruža organizmu i kako napraviti kremastu kašu

Ječam je jednostavna žitarica koja može obogatiti supe, čorbe, priloge i doručak. Posebno je zanimljiv zbog vlakana i beta-glukana, za koji postoje dokazi o povoljnom uticaju na holesterol. Ipak, nije namirnica koja uklanja bore, obnavlja kolagen ili zamenjuje terapiju.

Blagog ukusa i prijatne teksture, ječam se lako kombinuje sa povrćem, mahunarkama, mlekom i voćem. Može se koristiti umesto pirinča u pojedinim jelima ili pripremiti kao gusta, kremasta kaša.

Pri kupovini obratite pažnju na stepen obrade. Oljušteni i dodatno polirani, odnosno biserni ječam, razlikuju se po sastavu, teksturi i vremenu kuvanja. Zato uputstvo na pakovanju ima prednost nad univerzalnim pravilima iz recepata.

Šta beta-glukan može da učini?

Beta-glukan je vrsta rastvorljivih vlakana. Najbolje potkrepljena zdravstvena korist ječmenog beta-glukana odnosi se na snižavanje ukupnog i LDL holesterola.

Evropska agencija za bezbednost hrane zaključila je da za ovaj efekat postoje odgovarajući dokazi. Koristan učinak povezan je sa dnevnim unosom najmanje tri grama ječmenog beta-glukana. To nije isto što i tri grama ječma: sadržaj beta-glukana zavisi od proizvoda.

Jedna porcija kaše zato ne treba automatski da se predstavlja kao dovoljna za određeni zdravstveni efekat. Ječam može biti deo ishrane prilagođene povišenom holesterolu, uz ostale preporuke lekara.

Vlakna i probava

Vlakna iz ječmenog zrna doprinose povećanju zapremine stolice, što je jedna od njihovih potvrđenih funkcija.

Praktično je uključivati ječam u raznovrsne obroke, umesto oslanjanja na jednu namirnicu. Na primer, kuvano zrno može se dodati čorbi sa pasuljem, salati sa povrćem ili poslužiti kao prilog.

Tvrdnje da je ječam naročito sredstvo za „vraćanje kolagena“ ili podmlađivanje ne treba izvoditi samo iz prisustva pojedinih aminokiselina u njegovom sastavu.

Kremasta ječmena kaša sa mlekom

Za približno četiri porcije potrebno je:

• 200 g ječma;
• oko 600 ml mleka;
• voda za potapanje i dodatna tečnost tokom kuvanja;
• po želji cimet, rendana jabuka ili malo meda.

Priprema:

1. Ječam isperite. Ako ga potapate preko noći, prelijte ga vodom i držite u frižideru. Potapanje nije obavezno za svaki proizvod — proverite pakovanje.
2. Oceđeni ječam stavite u šerpu, dodajte mleko i zagrevajte do blagog ključanja.
3. Smanjite temperaturu i kuvajte uz često mešanje. Poklopac ostavite delimično otvoren da mleko ne pokipi.
4. Dodajte malo vode ili mleka kad god smesa postane pregusta, a zrno još nije omekšalo.
5. Pratite vreme navedeno na pakovanju i proveravajte teksturu. Manje obrađenom ječmu može biti potrebno znatno duže kuvanje.
6. Kada zrna omekšaju, sklonite kašu sa šporeta i dodajte željene dodatke.

Kaša treba da bude kremasta, ali će ječam zadržati nešto čvršću teksturu od pirinča u sutlijašu.

Važno: ječam sadrži gluten

Ječam nije pogodan za osobe sa celijakijom. To važi i za biserni ječam; potapanje i kuvanje ne pretvaraju ga u bezglutensku namirnicu.

Njegova najveća praktična prednost jeste raznovrsna upotreba. Jednom skuvan može postati osnova za više različitih obroka, bez potrebe za skupim dodacima i komplikovanom pripremom.