Svakodnevni pokreti postaju sve teži? Telo možda upozorava na gubitak mišićne snage

Mnogi ljudi primete da aktivnosti koje su nekada obavljali bez razmišljanja vremenom postaju zahtevnije. Penjanje uz stepenice, ustajanje iz stolice, nošenje kesa ili rad u dvorištu odjednom traže više napora. Takve promene često se pripisuju godinama, ali ponekad mogu ukazivati na postepeni gubitak mišićne mase i snage.

Jedan od mogućih uzroka jeste sarkopenija, stanje povezano sa smanjenjem mišićne snage, mase i sposobnosti normalnog kretanja.

Dobra vest je da se uz pravovremenu procenu, prilagođeno vežbanje i odgovarajuću ishranu mišićna snaga i svakodnevno funkcionisanje često mogu značajno poboljšati.

Šta je sarkopenija?

Sarkopenija predstavlja postepeni gubitak mišićne mase, snage i fizičke funkcije. Najčešće se javlja kod starijih osoba, ali može nastati ranije, naročito kod ljudi koji su dugo fizički neaktivni, imaju hronične bolesti ili ne unose dovoljno energije i hranljivih materija.

Kako mišići slabe, pokreti poput hodanja, ustajanja, penjanja uz stepenice i održavanja ravnoteže postaju teži. To može povećati rizik od padova, preloma i gubitka samostalnosti.

Sarkopenija se zato ne smatra samo uobičajenom promenom izgleda tela. Reč je o zdravstvenom problemu koji može uticati na kvalitet života i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Zašto dolazi do gubitka mišića?

Mišićna masa prirodno počinje postepeno da se smanjuje već u odraslom dobu, a promene obično postaju primetnije nakon šezdesete godine. Prema podacima američke Kancelarije za zdravlje žena, proces može početi približno oko tridesete godine, naročito kod fizički neaktivnih osoba.

Godine, međutim, nisu jedini faktor. Gubitku mišića mogu doprineti:

• dugotrajno sedenje i nedovoljno kretanja;
• duži period mirovanja zbog bolesti, povrede ili hospitalizacije;
• nedovoljan unos hrane i proteina;
• neobjašnjiv gubitak telesne težine;
• hronične upale i određene hronične bolesti;
• dijabetes i pojedini hormonski poremećaji;
• loš san i opšti pad fizičke aktivnosti.

Zbog toga nije dobro pretpostaviti da je svaka slabost jednostavno posledica starenja. Uzrok bi trebalo proceniti na osnovu zdravstvenog stanja, navika, ishrane i drugih simptoma.

Rani znaci koje ne bi trebalo ignorisati

Sarkopenija se obično ne pojavljuje iznenada. Promene mogu biti postepene i u početku veoma suptilne.

Pažnju bi trebalo obratiti ako primetite:

• da sve teže ustajete iz stolice bez pomoći ruku;
• sporiji ili nesigurniji hod;
• poteškoće pri penjanju uz stepenice;
• slabiji stisak šake;
• probleme sa ravnotežom i češća spoticanja;
• neobjašnjivo smanjenje mišića na rukama i nogama;
• osećaj slabosti i brže zamaranje;
• ponavljane padove.

Slabost, umor, teškoće pri hodanju i problemi sa ravnotežom mogu se pojaviti kod sarkopenije, ali nisu specifični samo za ovo stanje.

Posebno je važno naglasiti da izraženo gušenje, bol u grudima, nagla slabost, vrtoglavica ili ubrzano pogoršanje nisu simptomi koje treba samostalno pripisivati gubitku mišića. Oni zahtevaju medicinsku procenu jer mogu biti povezani sa srcem, plućima, anemijom ili drugim zdravstvenim problemima.

Kako se proverava mišićna snaga?

Lekar može proceniti rizik razgovorom o svakodnevnim poteškoćama i jednostavnim testovima fizičke sposobnosti.

Provera može obuhvatiti:

• merenje snage stiska šake;
• posmatranje brzine hoda;
• test ustajanja iz stolice;
• procenu ravnoteže;
• merenje mišićne mase odgovarajućim metodama;
• laboratorijske analize kada postoji sumnja na nedostatak vitamina, hormonski poremećaj ili hroničnu bolest.

Ne postoji samo jedan test koji potvrđuje sarkopeniju. Procena se zasniva na kombinaciji mišićne snage, količine mišićnog tkiva i fizičke funkcije.

Vežbe snage imaju posebno važnu ulogu

Redovno kretanje predstavlja jedan od najvažnijih koraka za očuvanje mišića. Posebno su korisne vežbe sa otporom, kod kojih mišići rade protiv težine tela, elastične trake, tegova ili sprava.

To mogu biti:

• kontrolisano ustajanje i sedanje na stolicu;
• lagani čučnjevi uz oslonac;
• podizanje na prste;
• vežbe sa elastičnim trakama;
• nošenje lakšeg opterećenja;
• vežbe ravnoteže;
• hodanje, plivanje ili vožnja sobnog bicikla.

Starijim odraslim osobama preporučuje se kombinacija aerobnih aktivnosti, vežbi snage i vežbi ravnoteže. Opšte smernice navode najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno i vežbe jačanja velikih mišićnih grupa najmanje dva dana sedmično, uz prilagođavanje zdravstvenom stanju.

Ljudi koji dugo nisu vežbali mogu početi sa kraćim aktivnostima od 10 do 20 minuta, a zatim postepeno povećavati trajanje i opterećenje.

Ako postoje ozbiljnije bolesti, izražena slabost, problemi sa ravnotežom ili raniji padovi, program vežbanja trebalo bi napraviti uz savet lekara ili fizioterapeuta.

Ishrana je važan deo očuvanja mišića

Mišićima su potrebni energija i proteini kako bi se održavali i oporavljali. Korisni izvori proteina uključuju:

• jaja;
• ribu;
• nemasno meso;
• mleko, jogurt i sir;
• pasulj, sočivo i druge mahunarke;
• orašaste plodove i semenke;
• soju i proizvode od soje.

Starijim osobama preporučuje se raznovrsna ishrana koja obezbeđuje kvalitetne izvore proteina i drugih hranljivih materija.

Vitamin D važan je za normalan rad mišića i zdravlje kostiju, ali suplemente ne bi trebalo uzimati nasumično. Ako postoji sumnja na nedostatak, lekar može predložiti laboratorijsku analizu i odgovarajuću dozu.

Osobe koje imaju bolesti bubrega, jetre ili druga hronična stanja trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom pre većeg povećanja unosa proteina ili korišćenja suplemenata.

Kada bi trebalo razgovarati sa lekarom?

Pregled je preporučljiv ako se slabost postepeno pogoršava, svakodnevne aktivnosti postaju znatno teže ili se pojavljuju ponavljani padovi.

Medicinsku procenu ne bi trebalo odlagati ni ako se uz slabost jave:

• nagli ili neplanirani gubitak težine;
• izražen i dugotrajan umor;
• nedostatak vazduha;
• bol u grudima;
• vrtoglavica ili nesvestica;
• ubrzan gubitak snage;
• teškoće sa gutanjem ili gubitak apetita.

Takve promene mogu imati više mogućih uzroka i ne potvrđuju same po sebi sarkopeniju.

Male navike mogu sačuvati samostalnost

Očuvanje mišića nije važno samo zbog izgleda ili fizičke kondicije. Dovoljna mišićna snaga pomaže nam da hodamo, održavamo ravnotežu, obavljamo kućne poslove i duže ostanemo samostalni.

Ako su svakodnevni pokreti postali teži nego ranije, tu promenu ne treba automatski pripisati godinama. Pravovremena procena, redovno kretanje, vežbe snage i uravnotežena ishrana mogu doprineti boljoj stabilnosti i kvalitetnijem životu.

Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja dijagnozu niti zamenu za pregled i savet lekara. Pre početka novog programa vežbanja, naročito ako imate hronične bolesti, probleme sa srcem, ravnotežom ili ranije povrede, posavetujte se sa zdravstvenim radnikom.