Negativnost raste u kasnim satima, što može imati posebne posledice po zdravlje
Ruminacije (opsesivne misli) se pojačavaju noću kod pacijenata s depresijom i anksioznošću
Subjektivni osećaj blagostanja prati jasan dnevni obrazac: ljudi se osećaju najbolje ujutru, a najgore oko ponoći, otkrila je nova studija u kojoj je učestvovalo preko 49.000 odraslih osoba.
Osećaj anksioznosti ili tuge nije poželjan ni u jednom delu dana, ali negativnost koja vlada u kasnim satima, kada osoba pokušava da zaspi, može da ima posebne posledice po zdravlje.
Ovo istraživanje, objavljena u časopisu BMJ Mental Health, koje je takođe pokazalo da pozitivnost postepeno opada tokom dana i blago raste u ranim večernjim satima, potvrđuje zaključke brojnih manjih studija koje istražuju vezu između raspoloženja i doba dana.
– Kod pacijenata koje lečim od depresije i anksioznosti primećujem da se ruminacije (opsesivne misli) pojačavaju noću – rekla je dr Jasmin Savhne, sertifikovana psihijatrica, koja kaže da u svojoj praksi primećuje isti trend.
Zašto se ljudi osećaju gore noću?
Postoji nekoliko razloga zašto raspoloženje opada u večernjim satima. Jedan od njih je taj što tada nema mnogo stvari koje bi osobu odvratile od preteranog razmišljanja.
– Bez aktivnosti koje vas drže zauzetima, prirodno je da se osećate ranjivije na negativne emocije, poput usamljenosti i tuge – rekao je Rostislav Ignatov, doktor medicine i psihijatar za Health.
Fiziološke promene, takođe igraju važnu ulogu, uključujući fluktuacije hemikalija koje regulišu unutrašnji sat tela, poznat kao cirkadijalni ritam.
Na primer, nivo serotonina, neurotransmitera koji smanjuje negativne emocije, opada kako se bliži noć.
– Ove promene u strukturi mozga često čine osobu podložnijom dubljim nivoima negativnih osećanja – objašnjava Ignatov.
Hormoni kortizol i melatonin, takođe se menjaju tokom dana. Ujutru, nivo kortizola raste, pomažući osobi da se oseća budno i energično.
Do večeri, nivo kortizola opada, dok melatonin raste, signalizirajući telu da se pripremi za odmor.
Savhne dodaje da umor može da pojača negativne emocije, a nedostatak prirodne svetlosti tokom noći može dodatno da utiče na raspoloženje.
Kako ublažiti noćnu tugu
Stručnjaci preporučuju nekoliko strategija za borbu protiv negativnih misli koje se javljaju u večernjim satima.
Usklađivanje dana sa cirkadijalnim ritmom
Prirodni obrazac spavanja i budnosti (bilo da je osoba ranoranilac ili noćna ptica) poznat je kao hronotip. Razumevanje prirodnih sklonosti osobe može da pomogne da se optimizuje raspored i raspoloženje.
Na primer, ako je osoba jutarnji tip, raniji odlazak na spavanje može da poveća šanse da zaspi pre ponoći i izbegne negativne misli.
– Kada ljudi mogu da prate rasporede koji su u skladu s njihovim hronotipom, obično se osećaju bolje. S obzirom na to da postoje dnevni ritmovi u našem raspoloženju, možemo ih iskoristiti tako što ćemo aktivnosti organizovati u periodima kada se prirodno osećamo najbolje – kaže Brant Hasler, doktor nauka, stručnjak za san i cirkadijalne ritmove i vanredni profesor psihijatrije na Univerzitetu u Pitsburgu.
Razvijanje večernje rutine
Stvaranje dosledne rutine opuštanja šalje signal umu i telu da je vreme za odmor. Takođe priprema telo za san, omogućavajući osobi da zaspi umesto da se prepušta brigama.
– Navike poput čitanja, laganog istezanja ili ispijanja biljnih čajeva mogu pomoći u smanjenju prekomerne stimulacije. Toplo osvetljenje može da poboljša raspoloženje i reguliše ciklus spavanja i budnosti.
Određeni zvuci, poput belog šuma ili zvukova prirode, takođe mogu da doprinesu opuštanju – kaže Ignatov.
Savhne, s druge strane, preporučuje toplu kupku i ograničavanje vremena provedenog pred ekranima.
Upravljanje negativnim mislima
Vođenje dnevnika pre spavanja može da pomogne da se osoba oslobodi anksioznih misli i spreči ih da se razviju u negativnu spiralu.
Može da se isproba metoda „pražnjenja uma“ tako što se zapišu brige ili opšte misli. Može i da se preusmeri fokus na pozitivno tako što osoba zapiše najlepše trenutke iz proteklog dana.
Odvajanje nekoliko minuta za pravljenje liste obaveza ili organizovanje rasporeda za naredni dan može da pruži osećaj kontrole i smanji stres pred spavanje.
Biti povezani sa prijateljima
Ljudi često imaju manje društvene podrške uveče i noću, posebno ako žive sami.
– Pozovite prijatelja, pridružite se nekoj večernjoj aktivnosti ili provedite vreme sa kućnim ljubimcem kako biste smanjili osećaj usamljenosti – savetuje Savhne.
Vežbanje svesnosti tela
Tehnike opuštanja mogu da pomognu da se preusmeri fokus sa užurbanih misli na telo. Savhne preporučuje progresivnu mišićnu relaksaciju, tehniku u kojoj se postepeno zatežu i opuštaju različite grupe mišića, od glave ka stopalima.
Vežbe disanja, poput – udah na četiri sekunde, zadržavanje daha na četiri sekunde, izdah na četiri sekunde, ponovni zastoj na četiri sekunde – mogu da umire nervni sistem i podstaknu opuštanje.
Traženje profesionalne pomoći
Ako se anksioznost ili loše raspoloženje uveče ne povuku, osoba treba da razmisli o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
Savhne savetuje da se koristi isti vremenski okvir kao kod hronične nesanice – ako se noćna tuga javlja najmanje tri noći nedeljno tokom tri meseca ili duže, profesionalna intervencija može da bude korisna.
Kognitivno-bihevioralna terapija i druge naučno utemeljene metode mogu da pomognu u rešavanju osnovne anksioznosti ili depresije koje doprinose promenama raspoloženja u večernjim satima.
(Blic)