Doktor Danijel Amen je jedan od najpoznatijih američkih psihijatara, specijalista za poremećaje mozga i neurofiziolog, kao i nagrađivan autor nekoliko stručnih knjiga na tom polju. On je veoma popularan, a o tome svedoči i činjenica da ga prati preko milion ljudi na društvenim mrežama, te da je devet puta bio najprodavaniji autor „Njujork Tajmsa“.
Ovog puta prenosimo sedam saveta iz pera dr Amena o tome kako možete da poboljšate funkcionisanje sopstvenog mozga, a samim tim i da unapredite svoj život.
1. Zaštitite svoj mozak
Zaštita mozga od povreda, zagađenja, nedostatka sna i stresa je prvi korak ka optimizaciji njegove funkcije. Mozak je veoma mekan, dok je glava ta koja je zaista tvrda. Nekoliko oblasti u mozgu su posebno podložne traumi, a to su delovi koji podrazumevaju pamćenje, učenje i stabilnost raspoloženja. Da biste sačuvali svoj mozak, delujte preventivno – vežite pojas kada ste u automobilu, nosite kacigu dok vozite bicikl ili motor.
Uverite se da vaša deca nose kacige. Moja ćerka zna da će biti kažnjena mesec dana ako ne nosi kacigu dok vozi bicikl ili rolere. Jedna povreda glave može da uništi život. Isto tako, ne dozvolite deci da udaraju fudbalske lopte glavom. One su teške, ako dete uporno udara glavom loptu može da izazove manju traumu mozga.
Trenutna istraživanja pokazala su da je mnogo hemikalija toksično za funkciju mozga. Alkohol, droge, nikotin, mnogo kofeina, mnogo lekova – sve to smanjuje dotok krvi u mozak. Kada je protok krvi smanjen, mozak ne može efikasno da radi i njegova aktivnost je smanjena. Držite se podalje od takvih supstanci, mozak nije u svom najboljem izdanju kada ih koristite u kontinuitetu.
Na sličan način i nedostatak sna ograničava rad vaše mozga, učenje, pamćenje i koncentraciju. Nedavna studija dokazala je da ljudi koji stalno spavaju manje od 7 sati imaju smanjenu moždanu aktivnost.
Naučnici su tek nedavno otkrili i koliko je stres u stvari loš za funkciju mozga. Ćelije mozga bukvalno mogu da izumru kod prisustva produženog stresa. Naučite da upravljate stresom, jer je to od suštinskog značaja za dobru funkciju mozga.
2. Nahranite svoj mozak
Gorivo kojim hranite svoj mozak može da ima značajan efekat na njegovo funkcionisanje. Nemasni proteini, složeni ugljeni hidrati i hrana bogata omega 3 masnim kiselinama (tuna, losos, oraso, maslinovo ulje, brazilski orah) neophodni su za ispravnu funkciju mozga. Nažalost, današnja ishrana je puna prostih šećera i prostih ugljenih hidrata, zbog čega se ljudi i osećaju napeto, rasejano i tromo.
Da li uopšte doručkujete? Danas mnogi započinju dan ili ne doručkujući ili su to stvari poput žitarica punih šećera, mafina, peciva, krofni. Ovo je jednostavna hrana, posebno kad ste u žurbi, ali kod mnogo ljudi izaziva slabiji rad mozga. Započnite dan zdravim doručkom koji uključuje proteine, kao što su jaja, nemasno meso ili mlečni proizvodi.
Ako vam energija pada posle ručka, verovatno je problem u hrani. Otkrio sam da eleminisanje svih jednostavnih ugljenih hidrata za vreme ručka (šećer, beli hleb, krompir, pirinač,) može da napravi dramatičnu razliku u energiji i fokusu u popodnevnim satima. Takođe, nećete biti gladni sve do večere. Verujem i da je unos minerala i vitamina takođe veoma važan.
3. Ubijte ANM (automatske negativne misli) koje napadaju vaš mozak
Misli koje vam proalze kroz um imaju značajn uticaj na to kako vaš mozak funkcioniše. Srećne misli pune nade imaju smirujući efekat na mozak, dok negativne misli utiču na područje mozga povezanog sa depresijom i anksioznošću. Misli su važne.
Često učim svoje pacijente kako da simbolično ubiju ANM-ove kojei im napadaju mozak. ANM označana automatske negativne misli, one se jednostavno dešavaju i javljaju same od sebe, ali mogu da vam pokvare ceo dan, pa čak i život. Identifikovao sam devet različitih ANM vrsta, ili načina na koje vaše misli mogu da izoblične informacije da biste se osećali loše.
Evo četiri ANM vrste:
Čitanje misli – ovo se odnosi na one momente kada vi mislite znate da druga osoba misli nešto negativno o vama, iako vam ništa nije rekla.
Proricanje sudbine – predviđanje lošeg ishoda situacije pre nego što se dogodi. Nesvesno, predviđanje neuspeha zaista izaziva neuspeh. Na primer, ako kažete: „Pašću na testu“, onda vrlo verovatno nećete učiti dovoljno i zaista ćete pasti.
Zasnivanje stavova na rečima „nikad“ ili „uvek“ – ako razmišljate uz upotrebu isključivih reči kao što su „uvek“, „nikada“, „svaki put“, „svi“, „niko“ razmišljate tako što preterano generalizujete. Takve misli mogu da promene sudbinu. Evo primera. Imam prijatelja koji je pozvao privlačnu, lepu ženu na sastanak. Ona ga je odbila i rekao je sebi da više niko neće hteti sa njim da izađe. Ta ANM ga je sprečio da pita bilo koga drugog da izađu više od devet meseci.
Opsesija krivicom – preplavljeni ste mislima poput „Trebalo je da uradim..“, „Loš sam jer…“, „Moram bolje…“. Krivica je vrlo moćna u tome da se osećamo loše i ona je najgori motivator.
Možete da trenirate svoje misli da budu pozitivne i pune nade ili možete dozvoliti da budu negativne i da vas uznemiravaju. Tako je, na vama je! Jedan od načina da naučite kako da promenite svoje misli jeste da naučite da „lovite“ one negativne i da im uzvratite. Ako možete da ih ispravite, vi im oduzimate moć.
4. Radite na svom mozgu
Važ mozak je kao mišić. Što ga više koristite, on je bolji za upotrebu. Svaki put kada naučite nešto novo, vaš mozak stvara novu vezu. Učenje poboljšava protok krvi i aktivnost u mozgu. Ako duže vreme ne naučite nešto novo, počinjete da gubite neke veze u mozgu i učenje i pamćenje postaju vam sve teže.
Nastojte da naučite nešto novo svaki dan, čak i ako se tome posvetite samo kratko. Ajnštajn je rekao da ako osoba proučava neku temu samo 15 minuta svaki dan za godinu dana biće stručnjak.
5. Vodite ljubav zbog vašeg mozga
U nizu studija otkriveno je da redovni seksualni kontakti imaju važan uticaj na fizičko i emocionalno blagostanje žena. Seksualni kontakt sa partnerom najmanje jednom nedeljno dovodi do bolje plodnosti, redovnih ciklusa, odložene menopauze, povećanja nivoa estrogena i odloženog starenja.
Studije snimanja mozga na UCLA pokazale su da je smanjen nivo estrogena povezan sa smanjenom moždanom aktivnošću i lošom memorijom. S druge strane, povećanje nivoa estrogena za žene kroz redovnu seksualnu aktivnost dovodi do bolje moždane aktivnosti i boljeg pamćenja.
Kao psihijatar upoznao sam mnogo ljudi koji uskraćuju partnerima seks kako bi pokazali povređenost, bes ili razočarenje. To je samoporažavajuće ponašanje. Seks prožet intimnošću i emocionalnom povezanošću je jedan od ključeva za mlad, zdrav mozak.
6. Dovedite mozak u „koncertno stanje“
Optimalni učinak najbolje se postiže kada u mozgu postoji „koncertno stanje“, a to se odnosi na opušteno telo i oštar, jasan um, slično onome koje postižete kada slušate neku dobru dimfoniju. Postizanje ovog stanja zahteva dve veštine: duboku relaksaciju i fokus.
Većina ljudi će duboku relaksaciju postići krot vežbe dijafragmalnog disanja /. Ovo je najprirodniji način disanja. Da li ste ikada videli bebu ili štene kako dišu? Dišu gotovo isključivo stomakom. Brz način da naučite da dišete iz stomaka je da legnete na pod i stavite knjigu na stomak. Dok udišete radite to tako da se knjiga podiže dok punite pluća vazduhom.
Dok izdišete neka knjiga padne dok koristite stomak da izdahnete sav vazduh iz pluća. Udahnite polako i duboko, nemojte imati više od 7 udisaja u minuti. Jedan od mojih pacijenata rekao mi je da je nemoguće biti uznemiren ili ljut kada dišete na ovaj način.
Koristite muziku da biste razvili veštine koncentracije, ali vodite računa kakvu. U nedavnoj studiji iz moje klinike imali smo 12 tinejdžera koji su igrali igru pamćenja dok su slušali različite vrste muzike: rok, rep, klasiku i bez muzike. Rep je bio povezan sa najgorim rezultatima, ali i rok grupa je postigla loše rezultate. Najbolje je prošla grupa koja je slušala klasičnu muziku.
Druga tehnika za razvijanje jasnog fokusa je „čudo jednog papira“. Na jednom listu papira zapišite sledeće pojmove:
- odnosi
- posao/škola
- novac
- fizičko zdravlje
- emocionalno zdravlje
- duhovno zdravlje
Pored svakog pojma napišite šta želite da postignete u svakoj od tih oblasti. Primera radi, pored pojma „odnosi“ napisaćete: „Želim da imam ljubazan odnos piun ljubavi i povezanosti sa svojom decom“. Kada završite sa pisanjim svih svojih ciljeva, napravite više kopija i stavite ih na vidljiva mesta gde ćete moći da ih pročitate i vidite nekoliko puta na dan. Često se zapitajte: „Da li me moje ponašanje vodi tamo gde želim?“ Ova vežba vam pokaže da se fokusirate na stvari koje su vam najvažnije u životu.
7. Reagujte pravovremeno na svaki problem sa mozgom
Mnogi ljudi naškode sebi tako što poriču da imaju probleme sa mozgom ili psihom, sve dok u njihovom životu nije napravljena ozbiljna šteta.
Većina psihijatara smatra da postoji značajna moždana komponenta za depresiju, poremećaj pažnje, opsesivno-kompulsivni poremećaj, probleme sa zavisnošću, anksioznost, pa čak i nasilje. Nažalost, stigma povezana sa posetom psihijatru i dalje sprečava ljude da potraže pomoć za očigledne probleme.
Što ranije ljudi potraže pomoć, to će manji uticaj imati na njihove živote. I uspešni ljdi imauu problema, ali su dovoljno mudri da potraže pomoć, što ranije to bolje.
(Žena Blic)