Zašto vas povišen kortizol budi oko 3 ujutru – i kako da ponovo zaspite
Buđenje usred noći, posebno oko 3 ujutru, mnogo je češće nego što većina ljudi misli. Mnogi tada pokušavaju da „nateraju“ sebe da zaspe, ali što je veći napor, to je budnost izraženija.
U brojnim slučajevima problem nije u nedostatku umora, već u tome što je telo u stanju pojačane pobuđenosti.
Kakve veze ima kortizol sa buđenjem?
Kortizol je hormon koji pomaže telu da reaguje na stres i održava budnost. Njegov nivo prirodno varira tokom dana — najniži je noću, a raste pred jutro kako bi nas pripremio za buđenje.
Međutim, ako ste pod stresom, anksiozni ili mentalno preopterećeni, nivo kortizola može porasti prerano. To može aktivirati sistem budnosti i probuditi vas naglo, čak i kada ste fizički iscrpljeni.
U tom trenutku nervni sistem prelazi u stanje „pripravnosti“, slično blagoj reakciji na stres.
Zašto pokušaj da zaspite često ne uspeva?
San regulišu dva sistema:
- Sistem spavanja – uključuje cirkadijalni ritam i tzv. „pritisak sna“, koji raste tokom dana.
- Sistem budnosti – održava nas fokusiranim i spremnim.
Kada je sistem budnosti previše aktivan (usled stresa ili povišenog kortizola), pokušaj da na silu zaspite može dodatno povećati napetost. Misli poput „Moram da spavam“ zapravo pojačavaju anksioznost.
Cilj nije da se borite protiv budnosti, već da pomognete telu da se umiri.
Šta ne treba da radite kada se probudite
- Ne gledajte na sat. Računanje preostalih sati sna povećava pritisak.
- Ne uzimajte telefon. Svetlost i sadržaj stimulišu mozak.
- Ne paničite. Povremena noćna buđenja su normalna.
Korak 1: Smirite nervni sistem disanjem 4-7-8
Kontrolisano disanje može pomoći aktivaciji parasimpatičkog nervnog sistema (odgovornog za odmor).
Kako da primenite tehniku:
- Udahnite kroz nos 4 sekunde
- Zadržite dah 7 sekundi
- Polako izdahnite kroz usta 8 sekundi
- Ponovite 7–10 ciklusa
Mnogi primete usporavanje pulsa i osećaj opuštanja već nakon nekoliko minuta.
Korak 2: Otpustite napetost iz tela
Često nesvesno zadržavamo napetost u vilici, ramenima ili stomaku.
Isprobajte kratku progresivnu relaksaciju:
- Zategnite mišiće stopala 5 sekundi
- Otpustite i fokusirajte se na opuštanje
- Nastavite redom ka listovima, butinama, stomaku, rukama i licu
Sporo disanje tokom vežbe dodatno pomaže smirivanju.
Korak 3: Umirite misli tehnikom „kognitivnog mešanja“
Kada ležimo budni, mozak često prelazi u analitičko razmišljanje. To održava budnost.
Umesto toga, pokušajte sledeće:
- Izaberite neutralnu reč (npr. „prozor“)
- Uzmite prvo slovo i nabrajajte pojmove koji počinju tim slovom
- Kratko zamislite svaku sliku bez analiziranja
- Pređite na sledeće slovo
Ova tehnika blago zaokuplja um bez stvaranja stresa i može podstaći prirodan prelazak u san.
Kada potražiti dodatnu podršku?
Povremeno buđenje tokom noći je normalno. Međutim, ako se često ponavlja i utiče na svakodnevno funkcionisanje, razgovor sa zdravstvenim stručnjakom može biti koristan. Postoje efikasni pristupi poput kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu (CBT-I) koji pomažu u dugoročnom poboljšanju sna.
Dodatni saveti za mirniju noć
- Održavajte redovno vreme spavanja i buđenja
- Smanjite izloženost ekranima bar sat vremena pre spavanja
- Izbegavajte teške obroke i stimulanse kasno uveče
- Praktikujte tehnike opuštanja i pre odlaska u krevet
Buđenje oko 3 ujutru nije znak da „ne znate da spavate“. Često je to signal da je telo pod stresom i da mu je potrebno smirenje.
San se ne može prisiliti — ali mu možete stvoriti uslove da se prirodno vrati.
